Питание для сушки тела

Сушка тела — это процесс избавления от подкожного жира, с целью придать телу подтянутую и “сухую” форму. Результат достигается с помощью сбалансированных тренировок и специального питания, о котором и пойдет речь в этой статье. Питание для сушки тела — это не просто диета. Главная цель сушки — избавиться от лишнего жира, при этом сохранить мышечную массу. Поэтому никаких голодных диет! Для наиболее успешного результата необходимо питаться пять-шесть раз в день. Такие цифры могут вызвать у вас недоверие, но все дело в том, что когда вы едите два, а то и один раз в сутки, ваш организм “считает”, что вы где-то в пустыне, ползёте по раскаленному песку без еды и воды, и уйдет в режим строжайшей экономии жизненных ресурсов. В результате чего у вас будет скапливаться подкожный жир. А пять-шесть небольших порций в день запустят ваш метаболизм для последующего жиросжигания. Если питаться так часто нет возможности, то можно брать с собой на работу или учёбу заранее приготовленный протеиновый коктейль или BCAA аминокислоты. Это нужно для того, чтобы поддерживать уровень белка в организме.

Меню на сушке

Первая неделя (вводная)

Эта неделя нужна для того, чтобы подготовить организм к питанию для сушки, и чтобы вы привыкли питаться по пять-шесть раз в сутки. Сладкое и мучное полностью заменяем на фрукты. Поглощаем их в умеренном количестве и только в первой половине дня.
Утро начинаем со сложных углеводов — гречка, овсянка, бурый рис, макароны из твердых сортов. В день должно выходить 2-2.5 грамм углеводов на килограмм массы тела, последний прием углеводов до 15:00.
Днем добавляем в рацион белок — куриная грудка, рыба, нежирный творог, кальмары, индейка, нежирная говядина. Все это заедаем овощами — предпочтительно огурцы, капуста, томаты, зелень. 2 грамма белка распределенные в течении дня на килограмм массы тела — будет достаточно.
Вечер – 100% белок.
Жиры — орехи, оливковое, льняное, и другие полезные масла, семена льна, Омега-3 из капсул. Не больше грамма на килограмм массы тела.

Вторая неделя

Тут все остается по принципу первой недели, за исключением углеводов, которые мы снижаем до 1.5 грамма на килограмм массы вашего тела. Белки можно поднять до 2.5 грамм.

Обезжирены творог — до 5% жирности;
Однопроцентный кефир;
Варёные яйца — не больше двух желтков, остальное — белки;
Отварная говядина или куриная грудка (только уберите шкуру, там находится весь жир);
Морская рыба — отварная или запеченная;
Морепродукты;
Капуста, огурцы, помидоры, зелень – этого сколько угодно;
Яблоко, грейпфрут — по одному в день и только до 14:00;
Отруби (очень хорошо утоляют голод) — 1 ст. ложка вечером.

По жирам держим на уровне 40-50 грамм в день из тех продуктов, что указаны выше.

Третья неделя

На третьей неделе сушки приём углеводов снижаем до 1 грамма на килограмм массы тела. Принимаем свою норму углеводов утром, и до тренировки. Если тренировки нет, тогда вторым приемом пищи. Фрукты только утром, учитываем их в своей норме углеводов. Белки поднимаем до 2.5-3 грамм на килограмм массы тела.

Обезжиренный творог — до 250 грамм в день;
Яйца — 5-10 штук в день. Два с желтком, от остальных — только белки;
Варёные куриные грудки
Морская рыба — отварная или запеченная;
Огурец — 3-4 в день;
Пучок петрушки;
Отруби — по столовой ложки 3 раза в день;

Со второй недели обязательно нужно пить поливитамины Opti-men, Opti-women, либо аналоги.

Четвертая неделя

Из углеводов только 50 грамм каши утром (гречка, овсяная крупа, черный рис). Белки на уровне 3 грамма на килограмм вашей массы:

Куриная грудка;
Варёные яйца — только белок;
Из овощей только зелень;
Морская рыба — отварная или запеченная;
Огурец — 3-4 в день;
Пучок петрушки;
Отруби — 3-4 ст. ложки с каждым приёмом пищи;

Из жиров Омега-3, льняное масло утром натощак (суммарно — 40 грамм в день). Фрукты и молочку полностью исключаем из рациона. Соль — максимально сокращаем.

Для того, чтобы из-за недостатка углеводов организм не стал сжигать наши драгоценные мышцы, следует принимать протеин (изолят, или концетрат сыворотки), а также аминокислоты BCAA. На сушке они просто необходимы. Мужчинам нужно три раза в день пить протеиновый коктейль — до тренировки, после неё, и один раз утром или вечером. После тренировки нужно быстро пополнить запасы белка, иначе ваша тренировка только сожжёт мышцы (особенно на сушке). Обычная (жёсткая) пища после тренировки не успеет усвоиться за это время. BCAA эффективно принимать утром натощак, до и после тренировки (5-10 грамм за прием). Отлично восстанавливает, сохраняет мышцы и блокирует лептин (гормон отвечающий за аппетит), в результате чего мы продолжаем далее успешно худеть.
Данная диета изначально начинается с низкоуглеводки, а потом постепенно переходит на безуглеводную. Это значит: никакого мучного, даже хлеба. Поэтому всегда читайте состав продукта, в особенности место, где указана пищевая ценность.

Препараты для сушки

Сам процесс сушки тела является достаточно тяжелым испытанием для вашего организма. Приготовьтесь к тому, что у вас будут вечные перепады настроения, раздражительность, желание все бросить. В таких ситуациях определенную помощь могут оказать спортивные жиросжигатели. С ними ваши тренировки будут проходить более интенсивнее, и процесс похудения ускорится определённым образом. Также несомненным плюсом жиросжигателей является подавление аппетита. Для многих это значительная проблема.
В процессе сушки вам также могут помочь такие добавки как L-карнитин, его обычно принимают до тренировки, для того чтобы увеличить процесс утилизации жировых кислот из депо, и использовать данные жировые кислоты в качестве источника энергии.
Есть еще одна очень интересная добавка, о котором мало кто вспоминает — это пиколинат хрома. Данный препарат принято использовать, если у вас есть сильная тяга к сладостям. Он нормализует баланс хрома в организме, за счет чего вас практически не тянет на мучные и сладкие продукты, которые во время сушки категорически нельзя.

Теперь вы должны понимать как грамотно проходить процесс сушки тела, что уже отличает вас от большинства обычных посетителей тренажерных залов.
Ставьте себе определенную цель, к примеру: “я хочу добиться рельефных кубиков пресса через 2 месяца, такого-то числа”. Только рассчитывайте реальные возможности вашего организма. Настройтесь на то, что жир будет уходить достаточно медленно. Нормальная потеря жировой ткани — 0.5-1 кг в неделю. Если вы начинаете терять более 2 кг, значит вероятно у вас горит мышечная ткань. В таком случае стоит поднимать количество сложных углеводов в рационе.
Желаем всем достижения поставленной цели с минимальными потерями мышц, нервов и здоровья!

Разработка сайтов в Иркутске